Μένουμε Σπίτι | Ασκήσεις Γυμναστικής: 1η ημέρα

Δείτε το βίντεο της πρώτης μέρας παρακάτω:

Το πρόγραμμα της πρώτης μέρας είναι το εξής:

1η προπόνηση (Πόδια- Αερόβια ικανότητα)

Επτά ασκήσεις με διάλειμμα 1'-1:30' λεπτό μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και διάλειμμα μεταξύ των σετ 40''. Ο συνολικός χρόνος του προγράμματος είναι 45'-50'.

Προθέρμανση 3'-4':

-10 κύκλοι χέρια μπροστά/ 10 κύκλοι χέρια πίσω
-10 φορές ζέσταμα την μέση (5 δεξιόστροφους κύκλους, 5 αριστερόστροφους κύκλους)
-10 φορές προσαγωγό (5 κάθε πόδι)/ 10 φορές απαγωγό (5 κάθε πόδι)
-10 φορές τέντωμα ποδιού μπροστά (5 κάθε πόδι)
-10 φορές τέντωμα ποδιού πίσω (5 κάθε πόδι)

-Διάταση τετρακέφαλου (4 φορές κάθε πόδι για 5'')
-Διάταση προσαγωγού (4 φορές κάθε πόδι για 5'')
-Διάταση γάμπας (σηκώνομαι στις μύτες 10 φορές)

-10 απλά squats
-10 απλές προβολές μπροστά

Κάθε διάταση να έχει διάρκεια 20''-30''.

Ασκήσεις:

-Squats με δύο πόδια: 3 set x 10 επαναλήψεις

-Προβολές μπροστά: 3 x 10 (ορθή γωνία το γόνατο μπροστά, στήθος μπροστά, μάτια μπροστά)

-Jumping Jacks: 3 x 1' (όσο πιο γρήγορα γίνεται για να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητα)

-Sit wall: 3 x 1' (η πλάτη ακουμπάει στον τοίχο, δεν καμπουριάζει μπροστά, τα πόδια σε ορθή γωνία όπως κάθομαι σε καρέκλα)

-Επιτόπιο skipping: 3 x 1' (όσο πιο γρήγορα γίνεται για να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητα)

-Κοιλιακοί: 3-4 x 15 (διάφορες παραλλαγές π.χ. απλούς, πλάγιου κ.α., διάταση κοιλιακών ανάμεσα απ΄τα σετ)

-Ραχιαίους: 3-4 x 15 (διάφορες παραλλαγές π.χ. απλούς, αντίθετο χέρι-πόδι κ.α., διάταση ραχιαίων ανάμεσα απτ'τα σετ)

Αποθεραπεία 3'-4':

-Διάταση δικεφάλων (κάθομαι στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια, ρίχνω τα χέρια μπροστά και προσπαθώ να ακουμπήσω τις μύτες των ποδιών ή τον αστράγαλο τουλάχιστον)

-Διάταση προσαγωγών (πρώτα τεντώνω τα πόδια, έπειτα τα μαζεύω προς τα μέσα και ρίχνω το στήθος μου από πάνω)

-Διάταση τετρακεφάλων (στατική)

-Διάταση γάμπας (στατική)

Δύο φορές την κάθε άσκηση με διάρκεια 20''-30''.

Για να δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πατήστε εδώ.